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锻炼小知识
日期:2012-09-16 21:18:37  浏览量:325
 

锻炼小知识

一、明确健康四要素
古老的健康概念,常以是否有病作为分界线,有病为不健康,无病则为健康,而现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡。21世纪的社会的健康四要素是身体健康、心理健康、社会适应能力、道德健康。

二、身体锻炼前的必要知识
身体锻炼前要做准备活动,给机体一个适应的过程,运动后要做整理活动,让机体逐渐安静下来,以免造成对心脏的伤害。身体锻炼应全面均衡发展,还要参加丰富多彩的体育活动,全面锻炼自己的身体,努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性,保证自己身体各器官机能均衡发展。参加体育锻炼更要持之以恒,张驰有度,不能一曝十日寒,否则健康会离你很远。

<一>科学制定锻炼前计划,避免运动过度
在锻炼前自己要根据自身的情况设定适合的锻炼项目和运动量,从而更科学的锻炼.假使体育锻炼后,肌肉有酸疼的现象。可能是运动过度的表现,它反映出你不适合用过大的运动量来进行锻炼;也可能是运动后的自然反应,这是因为在运动过程中,肌肉产生一种叫做乳酸的物质,刺激你的机体,从而使你有酸疼之感。只要坚持锻炼,这种现象就会逐渐消失,你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼,等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼,则会削弱体育活动的健身之效。常见的运动过度的征兆:
1、运动疲劳的消除。一般运动以后,经过适当的休息,就没有疲劳之感,这是运动适量的表现。如果第二天醒来,你仍然感到疲劳沉重,那就是运动过度的征兆。
2、因运动量过度产生的酸疼,可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。精神难以集中现象。上课总想打瞌睡,做作业总出差错,对事物的反应变得迟钝,多半是由于运动过度所造成的。血压升高,目光无神,情绪烦躁,面色苍白等,如果是因锻炼造成的,则都是运动过度的征兆。

<>、知道什么时候是最佳和最不宜锻炼时间 

大多数人的锻炼时间都选在早晨。那么,找出适合于你的时间,可以帮助你不至于耽误其他事情或忘在脑后。有关研究表明,人的体温在下午的后半段达到最高。因此,最好的锻炼时间应该是下午。不过在早餐之前,做3040分钟的有氧运动或卡迪欧机练习,能比其他时间段多消耗掉一些脂肪。由于下午肌肉温度高一些,所以力量的顶峰是在下午。虽然这时的肌肉弹性要好一些,但精力不易集中。在早晨锻炼可以起动你一天的新陈代谢,并使其在好几个小时内保持水平。另外,许多人发现在早晨锻炼可以使他们精力充沛并保持正常的食欲,而到了晚上做一些放松练习,对解除一天的紧张效果极。

以下是几个不宜运动的时间:

  进餐后 进餐后需要较多的血液流到胃肠道,帮助食物消化与养分吸收,如果这时参加运动就会造成血液流向四肢,妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低,称为餐后低血压,外出活动容易跌倒。

  情绪不好 运动不仅是身体的锻炼,也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时,不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的变化又产生于大脑深部,并扩散到全身,在心脏及其他器官上留下痕迹,这种痕迹将影响人体机能的健康。

  择地:在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求,故运动前一定要选择好地点,以平坦开阔,空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。             <>锻炼前的热身

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止.                                          准备活动是在进行剧烈运动前所安排的一些轻量活动和专门性活动,目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来,克服各种功能惰性,准备承受大运动负荷对机体的要求。准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动主要目的是提高体温。研究证明,体温每上升 1°时,细胞代谢率约提高13%。体温较高时,器官和肌肉中毛细血管大量开放,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高,也加速了神经系统的信息传导,有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如,进行短蹍项目练习前,应充分做好肌肉的伸展性练习,以防止大腿后群肌肉的损伤。       准备活动的运动量,应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季),准备活动时间应充分些。一般认为,以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间,以14分钟为宜。                         热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。然后就是完整的活动身体的各个关节,应由上至下逐个的活动关节.拉伸及活动关节之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做.因为你知道热身让你健康,让你取胜。

<>.锻炼时的要点                                                           在进行身体锻炼时应有相应知识的人指导过,从而根据科学的方法经行锻炼,进而做到健康有规律的锻炼.在锻炼一些具有一定的危险和难度的项目时,更应有专业的人士和专门的护具在旁边指导和保护.以防止不必要的受伤.                                                    <>锻炼后需注意的事项

1、不能立即休息  

剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。                                                             2、不要贪吃冷饮                                                               运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,可以少量的健身的五大误区补充一些白开水或盐水。                                                                       3、不要蹲坐休息:                                                              这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清氧债,加快恢复体能、消除疲劳。                                                                        4、不要骤降体温:                                                              运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症.                                    5、不可马上洗浴                                                                        运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。                                                                       6、不要吸烟                                                                         运动后吸烟,吸入肺内的健身误区空气混入大量的健身误区烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清氧债,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的健身误区气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

7、不宜大量吃糖

  有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素b1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素b1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。

 

8、不要立即吃饭:

  运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的健身的五大误区影响下,管理内脏器官活动的健身的五大误区副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0-3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。

9、不要省略放松整理活动:

  实践表明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以,每一次健身后要充分做好放松整理运动,以利于身体的恢复和健身效果的提高。

 

 

 

四、安全锻炼的措施与预防
运动前:体育锻炼时不能佩戴纪念章,不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件,并要换上运动鞋、运动服等,有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼,以防伤害事故的发生。           进行体育锻炼时:要注意运动场地、器械的安全和正确的着装,以防意外事故发生。
体育运动中的安全防范措施多种多样:越过器材时一定要有人保护;向前摔倒时顺势作前滚翻,不要用手硬撑;向后摔倒时,让身体自然倒地,不要用手撑地,顺势作后滚翻。为预防运动中的外伤,你应尽量避免摔倒,注意穿防滑的运动鞋,遵守规则,减少不合理的身体冲撞和磨擦。